Теплая осень - идеальное время года для утренней пробежки. Солнышко мягкое, воздух чист. За лето вы набрались сил и желания измениться к лучшему: сбросить вес, укрепить ягодицы и ноги, приобрести модную стремительную походку. Тогда начинайте бегать после родов ! У бега есть свои правила, пренебрегать которыми нельзя.
Все для здоровья!
Бег невероятно полезен для здоровья. Представьте, что всего за полчаса интенсивного бега вы сможете сжечь до 500 ккал, разогреться и дать нагрузку всем группам мышц, особенно ягодичным, передним и задним мышцам бедер, заставить кровь активно циркулировать и нанесете ненавистному целлюлиту сокрушительный удар! Занимаясь бегом регулярно, вы снижаете выработку гормона стресса и начинаете более позитивно и спокойно воспринимать все происходящее в вашей жизни. Многие женщины утверждают, что именно пробежка, которую они включили в свой ежедневный график, помогла им пережить депрессию, связанную с невозможностью вести прежнюю активную жизнь во время отпуска по уходу за ребенком. Есть и другой терапевтический эффект: свежий воздух магическим образом выветривает раздражение и обиды из головы, замещая их хорошими мыслями о скором улучшении вашей жизни. После пробежки вы уже другой человек!
Кому бег противопоказан ?
Итак, вы приняли решение бегать, и это похвально. Но сначала нужно убедиться, что у вас нет противопоказаний к бегу: не беспокоит артрит или другие заболевания бедренных и коленных суставов.
Нет ожирения и сердечно-сосудистых нарушений, варикозного расширения вен или флебита поверхностных вен, проблем с позвоночником. При подозрении на все эти заболевания бегать врачи не рекомендуют. С осторожностью надо подходить к бегу женщинам с плоскостопием и склонностью к заваливанию стопы вовнутрь. Нельзя начинать заниматься бегом только что родившим женщинам - со дня родов должно пройти не менее 3-4 месяцев. Не стоит бегать и кормящим женщинам - молоко может «уйти» или приобрести неприятный вкус, из-за чего кроха откажется от ценного грудного вскармливания.
Когда и сколько?
Если кормить вы уже закончили и противопоказаний к бегу у вас нет, к тому же вам срочно нужно изменить свой настрой, - бегом марш за красивой фигурой и хорошим настроением! Молодых мам волнует вопрос, в какое время лучше бегать: утром, вечером или днем? Все зависит от вашего распорядка и режима ребенка. Если вы жаворонок и чувствуете прилив энергии именно с утра, стоит встать на полчаса раньше и отправиться в ближайший парк или на еще пустынные улицы города. Утренние пробежки замечательны еще и тем, что у вас появится возможность разгрузить свои органы чувств. В ранние часы еще не так шумно, как суетным днем, поют птицы, шелестят листья, прохладный воздух бодрит и есть возможность прислушаться к себе. Отличное начало дня!
К тому же практика показывает, что после утренней пробежки все домашние дела решаются значительно проще и быстрее. Организм все еще продолжает по инерции действовать по «ускоренной программе».
Неплохо было бы поспать после обеда вместе с малышом - сон восстановит силы и даст возможность так же энергично прожить и вторую половину дня. Бег на старте нового дня - совсем неплохое его начало!
Тем, у кого есть возможность оставить своего ребенка исключительно днем, тоже можно бегать после родов . Согласно биоритмологии, наиболее подходящее время для физической активности с 11.00 до 13.00. Именно в это время человеческий организм настраивается на тренировку выносливости. К тому же до вечера вы успеете расслабиться и тогда нормально заснете в привычное для вас время.
А что делать, когда малыш всегда при вас? Оказывается, выход есть! Бегайте вокруг коляски со спящим крохой. Поверьте, что вас не сочтут сумасшедшей, а только восхитятся вашим жизнелюбием и умением находить во всем плюсы. Вечерние пробежки ничем не хуже утренних и дневных. Более того, у них есть свои преимущества. Известно, что самыми опасными для фигуры считаются вечерние часы: сидя перед телевизором так и хочется съесть что-нибудь вкусненькое! А вот заменив ненужные перекусы 30-минутной пробежкой, выпив после этого стакан воды и приняв душ с расслабляющими средствами, вы почувствуете блаженство! Заварите травяной чай, почитайте интересную книгу и ложитесь спать!
Дозирование нагрузок.
Чтобы бег не был жестокой обязаловкой, а действительно превратился в удовольствие, нужно знать некоторые нехитрые правила.
- Основная ошибка всех начинающих бегунов - это стремление с первого же раза пробежать максимальное расстояние в минимальный промежуток времени. После полученных неприятных эмоций вы решаете, что бег после родов не для вас, и разочаровываетесь навсегда. Вы же не хотите установить свой личный рекорд! Начинать всегда следует с шага, затем постепенно переходить на бег трусцой и лишь к концу тренировки можно смело прибавить скорость. Оптимальное время для новичка: не менее 20 минут и не более 40 минут в первые несколько забегов.
- Чтобы не бросить бегать после первой недели тренировок, ставьте себе реальные цели. Понятно, что похудеть после родов вам удастся постепенно, а не сразу, и взвешиваться после каждой пробежки просто не имеет смысла. К тому же будьте готовы к тому, что первым уйдет лишний жир с тех мест, где он меньше всего вам мешает: сначала вы заметите, как похудели лицо и , а уже затем, при условии продолжения тренировок, подтянутся бедра и ягодицы.
- Не переутомляйтесь, но и не ленитесь. Оправдания из серии: «Сегодня надо побегать на полчасика побольше. чтобы завтра не бегать» не серьезны. Перегрузка организма очень вредна, лучше скажите себе, что завтра у вас выходной, и пробегитесь сегодня с особенным удовольствием.
- Не забывайте «о топливе». Еда должна быть правильной, обеспечивающей организм всем необходимым для нормальной жизни. Диетологи для поддержки своих пациентов нередко используют такой психологический прием. Представьте, что вы автомобиль, и подумайте, каким именно автомобилем вам хотелось бы быть? Разумеется, быстрым и ярким спорткаром, а не дребезжащей развалюхой. Заправив роскошный и резвый автомобиль дешевым и плохим бензином, вы, скорее всего, не сможете его сдвинуть с места. То же самое и с организмом: для эффективной тренировки важно правильно питаться. Забудьте о белковых диетах: для тех, кто решился сделать бег после родов частью своей жизни, необходимы углеводы. Они и есть то самое высококачественное топливо. Каши, цельнозерновой хлеб и овощи великолепно зарядят ваш организм! Причем вопреки распространенному мнению есть нужно обязательно до пробежки. За полчаса-час до того, как вы натянете кроссовки, обязательно съешьте небольшую порцию каши, чтобы организм сконцентрировался не на переваривании пищи, а на маршруте пробежки.
- После тренировки есть не стоит по крайней мере 1,5 часа. Зато пить можно сколько душе угодно!
Оценка самочувствия
Для оценки собственного самочувствия используйте нехитрый тест. Попробуйте разговаривать сами с собой (или по телефону) во время бега. Если разговор дается вам легко, значит, нагрузка умеренная. Если вы с трудом и с паузами произносите слова, вы в режиме средней скорости. А вот когда произнести даже одну фразу не представляется возможным, вы развили пиковую скорость, и ваше сердце сейчас начинает работать на выносливость! Пиковые нагрузки невероятно полезны для тренировки сердечно-сосудистой системы, но время подобного максимального напряжения сил должно увеличиваться постепенно.
Одежда для бега
Сегодня многие спортивные магазины предлагают одежду для бега.
Особое внимание к одежде и обуви: именно они гарантируют, что от пробежки вы получите то, что хотели.
Майки и брюки для профессиональных марафонцев вам, скорее всего, не нужны, а вот к одежде для любителя присмотреться стоит. Футболки, брюки и кофты должны обеспечивать терморегуляцию и отлично впитывать пот. Исключение составляют лишь специальные шорты для похудения. Они разработаны с учетом того, что во время бега организм выводит больше воды через поры и вы визуально теряете в объемах. Вещь крайне полезная! Повышенное внимание - к обуви. Беговые кроссовки очень легкие, они изготовлены из нейлона, который обеспечивает вентиляцию, их подошва ударопрочная и обеспечивает правильное положение ноги во время бега. При выборе кроссовок объясните продавцу, что именно вы хотите от обуви: будете ли вы бегать по лесным тропинкам или по тротуару, не отменит ли тренировку внезапный моросящий дождик или вы собираетесь бегать исключительно в сухую погоду. Не забывайте и об эстетике: современные яркие, стильные и легкие кроссовки хочется надевать чаще. А разве это не повод к дополнительной пробежке?
Альтернатива бегу
Для тех, кто по тем или иным причинам не может бегать, остается ходьба - самый естественный способ держать себя в форме. При ходьбе не травмируются суставы и связки, не нужно долго восстанавливать дыхание и можно просто насладиться прогулкой, не зацикливаясь на времени и скорости. Вышагивать нужно не менее одного часа, периодически меняя темп с быстрой ходьбы широкими шагами на мелкий шажок средней скорости (спортивная ходьба ). Для прогулок с коляской - это идеальный вариант: и малыш гуляет на свежем воздухе, и мама проводит время с пользой. При ходьбе корпус должен быть в строго зафиксированной позе: лопатки сведены, шея не подается вперед, ягодицы и пресс втянуты. Это непростая задача, но именно она обеспечивает правильное положение позвоночника. Представьте, что посередине вашего корпуса есть прямая ось, которая не дает ему отклониться ни вправо, ни влево. Между тем, расслаблены. Не забывайте усложнять маршрут: активнее забирайтесь на пригорки, лестницы, преодолевайте препятствия - это добавит разнообразия и увеличит нагрузку. Чем бы вы ни решили заниматься, бегом или ходьбой , самое важное вы уже сделали - подготовили себя к переменам. А это обязательно вознаградится!
Обычно во время беременности женщина набирает вес. После родов она мечтает с ним распрощаться. Поэтому ей не терпится скорее начать бегать. Врачи предостерегают молодую мамочку. После родов должно пройти определенное количество времени, а организм должен восстановиться. После этого можно начинать легкие вечерние пробежки, постепенно усиливая нагрузку. Примерно 2 месяца женщине следует воздерживаться от бега. А если она кормит грудью, то следует дождаться окончания кормлений. Пока можно заняться более щадящими видами спорта: пройти обучение на гитаре , вышивать или заняться танцем живота.
Сколько нужно ждать?
Если женщина совершала ежедневные пробежки до беременности, то после родов ее организм быстрее восстановится и будет готов к новым тренировкам. Но даже в этом случае лучше не начинать бег без разрешения гинеколога. После планового осмотра через месяц после родов врач должен дать даме зеленый свет для покорения расстояний. Следует также отметить, что кормящим мамам рекомендуют воздержаться от бега, ведь он дает большую нагрузку на грудь. Следует дождаться, пока лактация наладится, и молоко будет вырабатываться только при сосании груди.
- Какие виды спорта рекомендуются сразу после родов?
- щадящие домашние упражнения;
- танец живота;
- плаванье;
- пилатес;
- йога для начинающих.
Сразу после родов можно начинать легкие домашние упражнения. Они не вернут женщину в форму, но дадут организму сигнал – скоро дама поборется за свою стройность и подтянет свои мышцы. Через месяц женщине можно смело отправляться в бассейн. Ведь плаванье прекрасно поможет подтянуть живот и привести мамочку в форму. Если женщина найдет время, то она может записаться на танцы живота или же заниматься ими дома, хотя бы по 30 минут. Можно параллельно проводить
Набор веса в период вынашивания ребёнка считается абсолютно естественным явлением. Столь же естественно желание женщин поскорее избавиться от лишнего веса, когда беременность позади. И тогда встают закономерные вопросы: сколько необходимо выждать после родов, чтобы бег не навредил, и нужно ли вообще выжидать? Как бег повлияет на лактацию? В данной статье мы рассмотрим оба случая: занятия бегом в послеродовой период для кормящих матерей и для мам, не кормящих грудью или завершивших грудное вскармливание.
Польза бега
Преимущества активного образа жизни после родов очевидны. Всего лишь 30 минут быстрого бега сожгут 500 ккал, ускорив достижение идеальной фигуры.
Кроме того, бег:
- нагружает все группы мышц;
- ускоряет кровообращение;
- снижает синтез «гормона стресса» (кортизола), одновременно усилия выработку «гормонов счастья» (эндорфинов);
- нормализует сон;
- повышает работоспособность;
- укрепляет иммунную систему;
- увеличивает объём сердечных камер;
- выравнивает артериальное давление;
- повышает плотность костной ткани.
Многие матери уверены, что именно ежедневные пробежки избавляют их от депрессии из-за невозможности вести после родов столь же активную жизнь, как прежде.
Противопоказания к бегу
Врачи выделяют ряд общих для всех людей противопоказаний к бегу. Среди них:
- артрит и прочие заболевания коленных или бедренных суставов;
- плоскостопие или предрасположенность к заваливанию стоп внутрь;
- недостаточность кровообращения;
- митральный стеноз;
- сильные расстройства сердечного ритма;
- врождённый порок сердца;
- тромбофлебит нижних конечностей;
Если прежде женщина была далека от спорта и начинает заниматься бегом впервые в жизни, ей пригодятся несколько несложных в исполнении советов:
- Не стоит пытаться бить мировые рекорды с первых же занятий. Перенапряжение неподготовленного тела может навсегда отвратить человека от физических нагрузок. Начать необходимо с быстрого шага, затем переключаться на бег трусцой и под конец пробежки ускоряться на своё усмотрение. Оптимальная продолжительность тренировки для новичка - 20 минут, максимальная - 40.
- Нельзя расстраиваться и бросать тренировки из-за медленного прогресса. Как правило, первыми худеют грудь и лицо, и только при продолжении занятий начинают стройнеть ягодицы и бёдра.
- Одинаково вредны как переутомление, так и лень. Нельзя «побегать сегодня на полчаса больше, а завтра не заниматься вообще», что так любят многие новички.
- Только при «заправке» подходящим «топливом» пробежки будут доставлять удовольствие. Белковые диеты - недопустимы. Столь энергоёмкий процесс, как бег, требует обилия углеводов: цельнозернового хлеба, каш, сухофруктов. Съесть высокоуглеводный продукт лучше за час до пробежки. После тренировки желательно не есть минимум полтора часа, а вот пить можно вдоволь.
- Совершенно необходимо приобрести хорошие беговые кроссовки, подобранные с учётом вашего обычного маршрута: тротуар, лесная тропинка или берег моря.
Бег для кормящих мам
Причиной того, что кормящие мамы выделены в отдельную категорию, является воздействие интенсивных физических нагрузок на лактацию и в целом на организм недавно родившей женщины. Неумеренные тренировки могут привести к:
- появлению у молока неприятного вкуса (причина - обильное выделение образующейся в мышцах молочной кислоты);
- уменьшению объёма молока;
- лактостазу;
- гипертонусу матки;
- маточным кровотечениям.
Тем не менее бег не является абсолютным противопоказанием в период грудного вскармливания и с некоторыми оговорками иногда включается в комплексы тренировок для кормящих мам.
Вот основные из этих условий:
- Продолжительность первых тренировок должна составлять 10 минут, а проходить они должны в минимальном темпе (подойдёт и спортивная ходьба). Впоследствии время пробежки можно повышать, но максимумом для кормящей мамы считаются полчаса.
- В ходе тренировок необходимо много пить.
- От холодного душа после пробежки придётся отказаться - разрешён только тёплый.
- Покормить ребёнка следует прямо перед тренировкой. После пробежки нужно выждать по меньшей мере полтора часа до следующего кормления.
- Необходим тщательный подбор одежды. Тренировочные штаны не должны сдавливать живот, а бюстгальтер - грудь.
Распространена ситуация, когда кормящая мама, вдохновившись первым прогрессом в похудении, резко повышает нагрузки. Это закономерно приводит к ухудшению лактации - к счастью, временному. В таком случае следует:
- безотлагательно снизить интенсивность пробежек;
- ввести в рацион продукты, усиливающие лактацию (молоко, творог, твёрдый сыр, орехи; отвары из семян укропа, фенхеля, тмина или аниса);
- увеличить количество выпиваемой жидкости.
Также некоторые кормящие мамы, не желающие отказываться от спорта, делают резервный запас сцеженного молока. Будучи замороженным, оно способно храниться без изменения свойств около двух месяцев. При ослаблении лактации мама может воспользоваться запасённым молоком, пока будет восстанавливать выработку молока.
Другие виды спорта для мам
Когда желания или возможности бегать нет, этот вид спорта с успехом можно заменить следующими занятиями, разрешёнными даже для кормящих мам:
- Плавание. Быстро сжигает жир, укрепляет связочный аппарат, восстанавливает мускулатуру. Посещать бассейн, однако, можно только через 3 месяца после родов.
- Ходьба. Считается наиболее естественной и безопасной для человека физической деятельностью. Огромный плюс - нет нужды искать, на кого можно было бы оставить ребёнка, поскольку гулять можно и с ним.
- Йога для начинающих. Нормализует АД, препятствует появлению заболеваний сердца, улучшает сон. Можно начинать занятия через 40 дней после родов.
- Пилатес. Развивает ловкость, выносливость, силу и гибкость, корректирует осанку. В большинстве случаев можно начинать занятия через 4 месяца после родов.
Бег является одним из самых простых и одновременно полезных видов спорта. Всестороннее воздействие бега на организм заключается в укреплении сердечно-сосудистой, иммунной и опорно-двигательной систем, а также в нормализации эндокринной системы.
Женщина, прежде не практиковавшая пробежки, может заняться бегом через 6 месяцев после родов. Если же до беременности мама занималась спортом, этот срок можно сократить до 2-3 месяцев. Новичкам следует начинать с 20-минутных тренировок, постепенно повышая их продолжительность. Кормящим же мамам во избежание нарушений лактации необходимо довольствоваться 10-минутными пробежками, со временем доведя их продолжительность до максимально разрешённых 30 минут.
Лактация — естественный процесс, наступающий после родов. Некоторые женщины кормят 6-12 месяцев, другие — 2-3 года. Грудное вскармливание — не препятствие для физической активности женщин (при условии применения подходящих тренировок, видов спорта). Так можно ли заниматься спортом при кормлении грудью? Какие виды физкультуры предпочесть?
Как влияют занятия спортом на лактацию, и в чем кроется опасность?
Грудное кормление — процесс, естественно связанный с беременностью, родами. Многие женщины обеспокоены тем, что лактация каким-то образом ограничит активность.
Разумные занятия спортом при грудном вскармливании не изменяют качество, количество молока. Но период лактации предъявляет к телу женщины повышенные требования. Организм восстанавливается после беременности, родов; кормление грудью — естественное физиологическое изменение, сопровождающее этот период. Поэтому тренироваться следует умеренно.
Исследования показывают — спортивные занятия «до изнеможения» повышают количество молочной кислоты в грудном молоке. Высокие концентрации кислоты вызывают горечь молока, из-за чего ребенок может отказываться от груди.
У мам, отдающих предпочтение «нормальной» аэробной активности (бег трусцой, танцы) количество кислоты в молоке стабильное. Такие тренировки не оказывают негативного влияния. Наоборот, исследования показывают, что спортивные мамы производят молока больше, чем пассивные.
Разные виды спорта при лактации
Идеальный вид физкультуры при лактации — плавание. Вода поднимает тело, расслабляет спину. Подходят растягивающие, расслабляющие упражнения.
Из силовых занятий подходят тренировки, укрепляющие позвоночник, мышцы живота. Можно заниматься на велотренажере, эллиптическом тренажере с легкими нагрузками. Идеальны занятия с фитболом, BOSU.
Можно ли бегать при ГВ?
Страх женщин из-за бега при грудном вскармливании — упомянутое выше повышение молочной кислоты, что может привести к изменению вкусовых свойств грудного молока, отказа новорожденного от кормления. Но это возможно только при высокой нагрузке.
Если вы бежите для удовольствия, умеренно, не беспокойтесь об изменении вкуса молока.
С пробежками лучше подождать 2-3 месяца после родов. «Прыжковые» виды спорта (бег, аэробика) до этого времени не рекомендуются.
Бегать можно на свежем воздухе, в спортзале, использовать беговую дорожку.
С какого времени после родов можно заниматься спортом?
Гимнастику для тазового дна, нижней части живота можете делать, как только почувствуете себя хорошо. Рекомендуемое начало физической активности — прогулки с коляской. Продолжительность, скорость ходьбы зависит от дородовой формы женщины. Хотя некоторые врачи рекомендуют с физкультурой дождаться конца 6-недельного периода после рождения ребенка, большинство из них выступает за адекватное движение.
С чего начать?
Начать упражняться можно через несколько дней после рождения младенца, делая . Однако, после кесарева сечения следует подождать около 4 недель. Вначале попробуйте легкую нагрузку, делайте короткие ежедневные зарядки.
Чем разрешается заниматься сразу после родов?
Сочетание спорт и ГВ имеет основу — ходьбу, поддерживающую физиологический статус тела. Ходьба способствует правильной мышечной функции, что будет использовано для других движений. Расстояние, темп ходьбы увеличивайте постепенно, избегая боли, усталости.
Обратите внимание! Основы ЛФК после родов можно узнать у физиотерапевта в роддоме.
Чем разрешается заниматься через два месяца после рождения ребенка?
Не следует сразу после родов бежать в спортзал. Уместно укрепить мышцы тазового дна, живота, спины. Тренировки начинайте постепенно.
Обратите внимание! Если вы планируете кормить грудью, одновременно тренируясь с большей интенсивностью, покормите ребенка перед тренировкой.
Правила для послеродового спорта:
- делайте зарядку до физических занятий, расслабляйтесь после тренировки;
- начинайте медленно, постепенно увеличивайте темп;
- пейте достаточно жидкости;
- носите специальный бюстгальтер;
- избегайте перенапряжения;
- остановитесь, когда почувствуете боль, дискомфорт.
Следующие занятия способствуют укреплению спины, пресса, .
- Поднимание головы — лягте, руки вдоль тела, согните колени. Выдох — слегка поднимите голову, шею, выдох — медленно опускайте голову.
- Поднимание плеч — улучшите 1-е упражнение: поднимайте плечи, натянутыми руками дотрагивайтесь коленей или поддерживайте голову при шейной боли.
- Поднимание верхней части тела — поднимайте всю верхнюю часть. Поднимайтесь, достигая примерно половины расстояния между полом и коленями (45-50), удерживайте положение 2-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходную позицию.
Чем разрешается заниматься через полгода после родов?
Рекомендуются занятия средней нагрузки (аэробные упражнения), развивающие физическую форму, способствующие укреплению здоровья. Эти тренировки цикличны, выполняются длительно (более 20 минут) с умеренной интенсивностью. Они помогут сбросить вес, укрепить вялые мышцы.
Плавание
Плавание задействует много мышечных групп, развивает сердечно-легочную систему. Тело укрепляется, массируется потоком воды. Плавание не обременяет суставы, кости.
Аква-аэробика
Интересная форма упражнений в воде, использующая давление, отпор воды. Тренировка включает прыжки, сгибания рук, движения в разных направлениях.
Body mind
Фитнес-комплекс Body & mind включает разные типы медленных, аэробных видов упражнений. Во время тренировки тело и ум взаимодействуют; важна концентрация на теле, движениях, дыхании. Примеры таких занятий (преимущественно, групповые, проводимые в спортивных залах):
- пилатес;
- динамическая йога;
- танцы;
- «port de bras»;
- тай-чи;
- занятия с мячом.
Езда на велосипеде
Велоспорт задействует много мышц, развивает сердечно-легочную систему. Эффективность зависит от местности, скорости езды.
Обратите внимание! Популярный комплекс упражнений тренера Джиллиан Майклс (30 Day Shred — похудеть за 30 дней) рекомендуется применять спустя год после родов!
Упражнения
Физические занятия оказывают не только эстетический эффект. Кроме укрепления ослабленных мышц, они уравновешивают психологическое состояние женщины, способствуя секреции гормонов (например, эндорфинов), обеспечивая лучшее настроение, хорошее самочувствие.
Спорт и форма груди
Никакие тренировки не изменят форму, внешний вид груди. Но спорт обеспечит мышечное напряжение, удержание спины в вертикальном положении.
Укрепление мышц груди, поддержка лактации:
- исходное положение — сидя (стоя);
- локти — на уровне плеч, ладони сожмите перед собой, ослабьте;
- сцепите пальцы, растягивайте локти, пытайтесь сдвинуть лопатки вместе;
- меняйте положение рук — перед грудью, лбом.
Работа над животиком
Основа плоского живота — регулярная нагрузка всех мышц этой области. Важная часть тренировки после родов — укрепления области малого таза. Поэтому заниматься надо с учетом их включения в процесс.
Прямые мышцы живота
Лягте, согните ноги, положите руки на плечи. Напрягая мышцы живота, потянитесь к коленям (поднимать спину с земли необязательно). Выполняйте упражнение плавно, во время максимального напряжения постарайтесь задержаться в этом положении. Важно регулярное дыхание. В одной серии — 15-20 упражнений (повторите 2-3 серии).
Косые мышцы живота
Лягте, согните ноги. Правую ногу положите на левое колено. Руки — на плечах. Притягивайтесь левым плечом к правому колену. Одна серия — 10-15 раз в одну сторону (повторите 2-3 серии).
Нижние мышцы живота
Лягте, руки — вдоль тела. Руки, спина находятся в контакте с полом. Ноги натянутые (или слегка согнуты). Выдох — напрягите мышцы живота, поднимайте ноги вверх. Ягодицы не отрываются от пола.
Приводим собственное тело в норму при помощи массажа
Массаж поможет устранить длительную усталость, поспособствует похудению. Для успешного укрепления тела потребуется минимум 3 сеанса массажа с недельным интервалом. Наиболее подходящий массаж при лактации — лимфатический.
- нижней половины тела. Благотворно влияет на целлюлит, снимает ощущение тяжелых ног, устраняет отеки.
- Массаж верхней половины тела. Удаляет отек верхних конечностей, способствует очищению кожи. Поддерживает лактацию, производство грудного молока.
- Массаж головы и лица. Устраняет опухлость век, уменьшает внутриглазное давление. Благотворно влияет на акне. Частота массажа зависит от состояния кожи.
Виды спорта, которых нужно избегать при кормлении грудью
Виды спорта, непригодные для периода лактации — тренировки, где есть риск ударов, перенапряжения грудных мышц.
Несоответствующие виды:
- борьба, из-за риска ударов груди;
- прыжки, из-за риска повреждения груди;
- теннис, бадминтон, сквош, из-за перенапряжения одной груди;
- виды спорта, обременяющие грудные мышцы;
- из-за повышенного веса груди дискомфорт может вызвать велоспорт (проблему может устранить правильно подобранный бюстгальтер).
Женщинам после родов о каждом упражнении следует проконсультироваться с врачом. Не недооценивайте важность правильного питания — оно поддержит укрепление мышц, потерю веса. Помните — тренировки не должны вызывать дискомфорта, боли. Во время занятий спортом происходит повышенная потеря жидкости. Ее надо пополнять. Поэтому, тренируясь, имейте при себе бутылку с водой.
Роды, грудное вскармливание — большой энергетический расход. Физическая активность должна быть формой расслабления, активного отдыха, но не изнурительных упражнений. Это также относится к длительности, активности движения.
