Обратилась за помощью подруга. Проблема, знакомая многим женщинам после 30, даже худым: ягодицы опустились, спина тоже стекает вниз, образуя некрасивые возрастные складки.
А хочется, чтобы всё было красиво, чтобы на спине и не заднице не стояло клеймо 30+.
Набросала подруге тренировку, которую солью и вам.
Вялые спины вам не нужны!
Фото: Getty Images
Как, впрочем, и вялые задницы!
Фото: Getty Images
А, значит, пора внести кое-какие измениения в свою тренировочную программу.
У моей подруги -- две силовые тренировки в неделю (фуллбоди) и два занятия йогой. Я добавила в её расписание ещё одну силовую тренировку исключительно на спину и ягодицы.
Ягодичные мышцы и мышцы спины отлично прорабатываются вместе в суперсетах.
Суперсет -- это последовательное выполнение двух и более разных упражнений без отдыха между ними.
Во время первого упражнения суперсета мы сделаем акцент на ягодицы, но и мышцы спины тоже будут в работе. Их мы «добьём» вторым упражнением в суперсете.
Cупер-сет № 1: «Румынская становая тяга на одной ноге» + «Тяга гантели одной рукой в наклоне».
Румынская становая тяга на одной ноге.
Фото: Getty Images.
В исходном положении отведите плечи максимально назад и опустите их вниз. Это поможет вам не заваливаться вперёд во время наклона, не терять равновесие.
Отводя ногу назад, параллельно наклоняйте корпус вперёд, не округляя плечи. Смотрите перед собой. Ваша рабочая нога должна образовывать одну линию с корпусом.
Опорная нога слегка пусть будет согнута в колене для того, чтобы избежать ненужной нагрузки на сустав.
Во время наклона отводите бёдра назад. Это поможет удержать равновесие. Когда ваш корпус с вытянутой ногой окажется параллелен полу, усилием ягодиц приведите его в вертикальное положение. Старайтесь не касаться пола носком рабочей ноги.
Сделайте 15 повторений одной ногой. Затем -- другой.
После этого переходим ко второму упражнению супер-сета.
Тяга гантели одной рукой в наклоне.
Фото: Getty Images
Гантель возьмём в ту руку, которая была на поясе во время последнего подхода предыдущего упражнения. Спина слегка прогнута в пояснице, корпус параллелен полу.
Важно: тяните гантель вверх не рукой, а спиной. Плечо включайте только, когда локоть окажется на его уровне.
Сначала выполняем все повторы для одной стороны, потом -- для другой. Это будет считаться 1 подходом.
По 15 повторений в подходе на каждую сторону.
Суперсет № 2: «Плие с гантелью» + «Гиперэкстензии»
Приседания с широкой постановкой ног:
Фото: Getty Images
Важно: опускаемся до параллели бёдер с полом. Движение вниз начинаем с отведения таза назад, будто пытаемся сесть на невидимый стул, который стоит позади нас. Носки -- в стороны. В нижней точке напрягаем ягодицы и их усилием выталкиваем себя вверх.
15 повторений.
Гиперэкстензии:
15 повторений.
Выполняем суперсет 3 раза и переходим ко второму суперсету.
Лена Миро – молодая московская писательница, которая ведет популярный блог на livejournal.com, и в каждом посте призывает читателей работать над своим телом. А всех, кто, по ее мнению, не хочет работать и не отвечает стандартам идеальной фигуры, называет просто – «жирные свиньи».
Сейчас фитнес-блоггерша выпустила новую книгу. И пока «Я тебя похудею» Лены Миро вызывает бурю эмоций и обсуждений, самое время разобраться, неужели, действительно книжка даст читателю что-то большее, нежели фото автора в коротких шортах и советы в духе «ешьте гречку с и запишитесь в тренажерный зал», которые многие уже видели в ее блоге в живом журнале.
Как похудеть с Леной Миро: программа «Я тебя похудею»
Первый совет по похудению, который Лена Миро дает в книге «Я тебя похудею» – завести блокнот, записывать в него все, что вы съедаете в течение дня, и все упражнения, подходы к тренажерам и повторы, а также рабочие веса, используемые на тренировках.
Лена считает, что снизить вес и превратиться «из свиньи», как она называет полных людей, «в олененка», как она называет себя, может любой человек. И потребуется ему на эту трансформацию всего полгода.
Скажем прямо, за этот срок действительно можно снизить вес на 10-20 кг, в зависимости от исходных показателей и состояния здоровья. Но вот «лепить олененка» вам, скорее всего, придется в другие полгода. Мало кто после серьезного похудения оказывается с фигурой своей мечты, даже если прилежно выполняет все рекомендации.
Питание для похудения от Лены Миро
Блог Миро оставляет стойкое впечатление того, что автор питается только гречкой и курогрудью. В книге никаких новаторских подходов к питанию также не просматривается. Лена Миро предлагает и потреблять 15-20% суточных калорий с жирами, 30-35% с белками, и 45-50% с углеводами. Что довольно типично для старомодных диет 80-х годов XX века.
Рекомендации по питанию сопровождаются типичным набором запретов – не есть сладкое, жирное, жареное. Впрочем, кусочек шоколадки или одна зефирка квадрат шоколадки или 1 зефирка – допустимый минимум. Но есть их стоит строго до 12 часов дня, так же как в .
Остальные источники жиров и углеводов разрешены только до 16 часов. Ужинать можно за 3 часа до сна блюдом, богатым клетчаткой и белком.
Упражнения от Лены
Лена предлагает вам для начала освоить домашнюю гимнастику, любые упражнения «на пресс, бедра, ягодицы, руки и спину», выполняемые через день, плюс легкие прогулки – этого достаточно для первого месяца «трансформации».
Со второго месяца Миро предлагает начать ходить в тренажерный зал. Там необходимо заниматься силовой нагрузкой 3 раза в неделю, выполнять упражнения на любом кардиотренажере в течение 20 минут после тренировки, и 10 минут посвящать растяжке.
На одну группу мышц приходится по 1 упражнению, на «верх тела» и спину вы делаете 15 повторов в подходе, на ноги и ягодицы – 20-30. В качестве объяснения следует шикарная авторская формулировка «ноги надо пережигать».
Впрочем, если вы читали блог Лены Миро, вы, наверное, знаете, что автор не приемлет мускулистых женских ног, и мечтает, чтобы все поголовно имели ноги Виктории Бэкхем.
С третьего месяца вы добавите по 1 часу кардионагрузки между силовыми тренировками. Никаких рекомендаций по зонам пульса и дозированию тренировочного усилия в книге, почему-то, не дается.
В четвертый месяц вам предстоит добавить к своим занятиям 20 минутный комплекс йоги.
Вывод
Можно ли похудеть с такими рекомендациями? Да, безусловно. Книга будет интересна фитнес-новичкам и поклонникам блога Лены. И, кстати, в глянцевом издании присутствует фирменная лексика Лены Миро – «свиньи», «тюлени» и «бегемотики». Вам понравится.
Сегодня имя Лена Миро не слышал, наверное, только ленивый. Девушка уверенно занимает лидерские позиции среди самых популярных и скандальных личностей современного рунета. Успешный фитнесс-блогер и писательница, Лена Миро в последнее время обрела не только огромное количество поклонников, но и врагов.
Биографические сведения
Настоящее имя блогерши, известной, как Лена Миро, - Елена Мироненко. Она родом из Белгородской области из города Старый Оскол. Лена родила здесь в 1981 г. 24 июня. Об ее детстве и родителях известно немного, так как Лена предпочитает не делиться подобной информацией.
Лена имеет высшее образование – она училась в Воронежском университете и получила там диплом переводчика-лингвиста. Также девушка закончила Cambridge College of Learning . Это стало возможным, так как некоторое время она жила в Великобритании. В частности, в 2003 г. она выступала одним из организаторов дискотеки в Лондоне , созданной специально для русскоязычных эмигрантов Прибалтики в Англии. По приезде в Россию некоторое время работала переводчиком, затем активно занялась литературным творчеством.
Фитнесс в жизни Лены Миро
Занятия спортом всегда занимали в жизни Лены Миро одно из самых важных мест. Обладательница подтянутой роскошной фигуры, Лена активно пропагандирует фитнес в своих книгах и блогах. Именно спортивные достижения и сделали сегодня популярную Миро известной в широких кругах . Несмотря на критику, она активно делится советами со своими последователями, демонстрируя, как результат, многочисленные фото своей мускулистой фигуры.
Лена, совершенно не стесняясь, заявляет, что в сегодняшнее время быть толстым – стыдно. Поэтому всегда дает дельные советы тем, кто хочет привести фигуру в порядок. Желающим быстро сбросить вес с помощью физических упражнений, она советует кардионагрузки, которые обязательно надо выполнять на голодный желудок в утреннее время. Елена против занятий в зале с большим весом, так как считает их губительными для женственной фигуры.
Что касается, питания, то здесь Лена такая же категоричная. Лучшим способом избавится от жира и лишней жидкость она считает сушку (*одновременно предупреждает что сушка негативно сказывается на состоянии кожи лица ). Также Лена Миро является сторонником здорового питания с преобладанием белковой пищи.
Блогожизнь Лены Миро
В 2010 г. Лена Миро начала вести свой блог в Живом Журнале. Через небольшой отрезок времени он стал очень популярным, в первую очередь, среди тех, кто желал похудеть или подкачать фигуру. Со временем Лена начала писать на самые разные и, в первую очередь, скандальные темы.
Стиль ее письма всегда дерзкий и прямой, а посты ее блога часто вызывают резонанс среди общественности. Лена чаще всего поднимает популярные темы и не боится высказать свое мнение в довольно резкой форме.
Особую пикантность во многие ее суждения вносит тот факт, что она является активным членом партии «Единая Россия» и сторонником политики В. В. Путина. Однако, не смотря на частую критику, популярность блога не угасает. В 2013 г. он насчитывал более 11 000 подписчиков. При этом саму Лену наградили титулом «Антигероя ЖЖ».
Кроме ЖЖ, Лена Миро активно общается в instagram (icon-instagram /lenamyro/ ) Твиттере(icon-twitter /LenaMyro ), Фейсбуке (icon-facebook /lena.myro.5 ) ВКонтакте (icon-vk /lena.miro ) и YouTube(icon-youtube /FitnessLenaMiro ) . Не плохой наборчик, правда?
Литературное творчество
Как признается сама Лена, блог понадобился ей только для раскрутки своей первой книги «Мальвина и скотина» . Затем из-под пера молодой и уверенной в себе писательницы вышли такие книги как «Школа: Детство закончилось », «Два мохито под дождем », «Школа: занимательная физичка/Оборотень с указкой ». Практически все книги в той или иной мере являются автобиографическими. Кроме того, Лена Миро является автором книги «Я тоже была толстой », где дает опыты по похудению, основанные на собственном опыте.
Личная жизнь
О своей личной жизни скандальная блогерша Лена Миро предпочитает не говорить. Но иногда в ее блоге проскакивает некоторая информация. Например, она писала про своего миллионера-мужа по фамилии Забелин. Однако коллеги-блогеры доказали, что это всего лишь выдумка Лены, а на самом деле она является подругой и сожительницей журналиста Андрея Шмарова. Особой пикантности известию придал тот факт, что Шмаров является намного старше свой подруги.
Последовательность упражнений на тренировке -- вещь принципиальная. Нарушать её -- это превратиться в угорелого кота, который годами, не пропуская занятий, мечется по залу без значительного прогресса в форме. Вроде, и ходит. Вроде, и тренируется, а выглядит так, словно в зале -- второй раз. Поговорим о том, как не пополнить ряды таких горе-фитнесистов.
Принцип № 1.
Cначала -- «база», потом -- изоляция.
Упражнения делятся на базовые и изолирующие. Базовые упражнения -- это те, которые прорабатывают больше одной группы мышц. Базовые упражнения -- сложные. При их выполнении задействованы сразу несколько суставов. Изолирующие упражнения -- прорабатывают всего одну мышцу. При их выполнении задействован один сустав. Изолирующие упражнения являются вспомогательными и хороши для того, чтобы прицельно «добить» мышцы, проработанные предварительно «базой».
Примеры базовых упражнений.
Ноги/ягодицы:
Приседания.
Румынская становая тяга.
Выпады.
Жим ногами в тренажёре.
Спина:
Подтягивания.
Тяга вертикального блока.
Тяга горизонтального блока.
Тяга гантели в наклоне.
Тяга штанги в наклоне.
Т-тяга.
Классическая становая тяга.
Грудь:
Жим на наклонной / горизонтальной скамье.
Жим на наклонной скамье вниз головой.
Отжимания.
Дельты:
Жим гантелей (сидя, стоя).
Жим штанги сидя, «с груди».
Тяга штанги к подбородку стоя.
Трицепсы:
Отжимания на брусьях узким хватом.
Жим штанги узким хватом.
Бицепсы:
Подъёмы штанги (гантелей) на бицепс.
Подъём гантелей хватом «молот».
Как вы понимаете, занесение любого базового упражнения в какую-либо из представленных категорий весьма условно. При выполнении тех же подтягиваний работают не только мышцы спины, но и мышцы груди, и мышцы рук. Я сделала такую разбивку для вашего удобства, чтобы вы всё-таки видели, какие мышцы нагружаются при выполнении того или иного базового упражнения в первую очередь. Разумеется, если вы не нарушаете технику.
Примеры изолирующих упражнений.
Ноги/ягодицы:
Сгибания ног лёжа.
Разгибания ног сидя.
Сведения в тренажёре.
Разведения в тренажёре.
Отведения с нижним блоком.
Грудь:
Разводки с гантелями на наклонной / горизонтальной скамье.
Разводки с гантелями на горизонтальной скамье.
Сведения в тренажёре «бабочка».
Дельты:
Разводки гантелей через стороны.
Подъём гантелей перед собой.
Трицепсы:
Французский жим.
Разгибания на верхнем блоке.
Разгибания с гантелей из-за головы.
Разгибание с гантелей назад в наклоне.
Бицепсы:
Концентрированные подъёмы гантелей на бицепс.
Когда вам требуется по максимуму выключить какие-либо мышцы во время выполнения базового упражнения, имеет смысл нарушить принцип № 1 и сделать сначала изоляцию. Например, вы хотите, чтобы во время приседания со штангой, квадрицепсы не оттягивали на себя нагрузку, и большая её часть доставалась ягодицам. В этом случае, оправданно сначала «забить» квадрицепсы разгибаниями ног сидя в тренажёре и только после этого переходить к штанге.
Также принцип № 1 целесообразно нарушать продвинутым. Объясню, почему.
Спустя пару лет грамотного и регулярного тренинга разница в развитии между большими и малыми мышцами у многих становится существенной: большие -- сильнее.
При выполнении многих базовых упражнений работают как большие, так и малые мышцы, причём вторые часто выполняют вспомогательную функцию, то есть они, конечно, получают нагрузку, но не такую серьёзную как большие. Таким образом, выполняя базовые упражнения годами, мы приходим к тому, что наши большие мышечные группы развиты лучше, чем малые. В результате, когда мы, желая проработать, например, спину, идём подтягиваться, наши мышцы рук устанут быстрее, чем мышцы спины. Мышцы рук, будучи малыми, отстают в силе от широчайших, что вынудит нас бросить упражнение, хотя широчайшие вытянули бы ещё пару-другую повторов.
По этой причине продвинутым имеет смысл предварительно нагрузить изоляцией ту мышцу, которую они выбрали в базовом упражнении основной. Это позволит в последующем базовом упражнении уравнять её с мышцами-ассистентами. Когда в время выполнения базового упражнения ассистенты дойдут «до отказа», основная мышца тоже дойдёт «до отказа», получив, таким образом, достаточную, а не усечённую нагрузку.
Данный подход не стоит практиковать на постоянной основе. Используйте его для прорыва в тренировках, периодически возвращаясь к традиционной методике: сначала -- база, потом -- изоляция.
Принцип № 2.
Сначала -- свободные веса, потом -- тренажёры.
Таким образом, если вы ходите проработать ноги и ягодицы, то сначала делаете базовые упражнения со свободным весом, за ними -- базовые упражнения в тренажёре и только затем -- изолирующие упражнения.
Простой пример:
1) Приседания со штангой.
2) Жим ногами лёжа.
3) Сгибания ног лёжа в тренажёре.
Принцип № 3.
Сначала -- большие мышечные группы, потом -- малые.
Проще говоря, сначала мы прорабатываем спину и грудь, потом -- руки, а не наоборот.
Исключение -- фулбоди. Мышцы ног -- самые крупные в человеческом теле. Если начать комплексную тренировку всех части тела с ног, то на качественную проработку мышц верха у вас попросту не хватит сил. Но даже это -- не главное. Главное -- кровоток. Большая часть нашей крови сконцентрирована в ногах и ягодицах, которые, в любом случае, получают нагрузку во время выполнения упражнений на другие части тела. Начав тренинг с ног, вы обеспечите ещё больший приток крови в нижнюю часть тела, в результате, лишив малые группы мышц верхней части тела необходимого количества крови. Приток большого количества крови по направлению снизу вверх, против гравитации, невозможен. Вот почему комплексную тренировку на все части тела следует начинать с верха.
Принцип № 4.
Начинать тренировку с отстающих групп мышц, то есть с самых слабых.
Этот принцип -- для опытных. У новичков все мышечные группы являются отстающими. Большая ошибка новичков -- считать отстающими те части тела, которые выглядят плохо, то есть проблемные зоны. Если фитнес-неофитку особенно сильно беспокоят её вялые трицепсы, ей всё равно не стоит начинать с них тренировку. Неофитке стоит начать тренировку с больших групп мышц, а уже потом проработать малые.
Продвинутым целесообразно в начале тренировки, пока энергия -- на пике, поработать над отстающей группой, даже если она -- малая (например, дельты), а уже потом заняться остальными мышцами.
И не забывайте любую силовую тренировку начинать с разминки и заминки. Разминка = суставная разминка + неглубокая
1) Квадрицепс - пережигать “многоповторкой”: от 20 повторений в подходе. Болгарские сплит-приседания -- отличное упражнение для указанной цели. После подхода положите руку на квадрицепс: вы должны чувствовать, что он нагрелся.
2) Бицепс бедра - растягивать. Можно -- становой тягой на прямых ногах с гантелями , можно -- наклонами на блоке . «Закачивать» его целенаправленно с приличным весом не стоит. «Забитая» мышца короче растянутой. Ноги будут стройнее, если их заднюю поверхность тянуть, а не сжимать.
3) Икроножные -- целенаправленно не прорабатывать: они получают достаточно нагрузки на кардио.
4) Внешнюю и внутреннюю поверхность бедра целенаправленно не прорабатывать: они получает достаточно нагрузки во время приседаний и жимов. Тут лучше «недо», чем «пере». Объясню почему: все упражнения, направленные на «прокачку» внешней поверхности бедра, нагружают область талии. Нужна ли женщине прибавка в оталии, пусть и сделанная за счёт мышц, а не жира? Внутреннюю поверхность бедра изолированно прорабатывать тоже опасно: чуть «переборщишь» -- и уже ненужная массивность за счет поддутой мышцы, что визуально уменьшает длину ноги.
5) Ягодицы -- нагружать приседаниями в «среднеповторке», а «добивать» -- изолированной «многоповторкой».
Теперь о том, в каком порядке я выполняю упражнения:
1) Квадрицепсы. Нагруженные болгарскими сплит-приседаниями, они меньше включаются во время приседаний, направленных на проработку ягодиц.
2) Приседания в Смите на на 8 повторений на одной или двух ногах. Я знаю, что глубокие лучше прорабатывают ягодицы, но тут есть нюанс: чем глубже садишься, чем сильнее лично у меня включается поясница. У вас, думаю, тоже. Поэтому я сажусь до параллели бёдер с полом: не выше, но и не ниже.
3) Суперсет: разгибания ног в тренажере / сгибания ног в тренажёре. «Многовопторка», без перерывово между подходами. Всё должно гореть. Считаю это лёгкой передышкой перед жимом ногами.
4) Жим ногами. Здесь по-максимому включаю ягодицы и опять же - на 8 повторений.
5) Изолированное упражнение на ягодицы. Например, donkey kick без веса, с манжетами или с нижним блоком.
6) «Сумо» или «плие» с гантелью. «Сумо» больше нагружает ягодицы, «плие» отлично прорабатывает внутреннюю поверхность бедра. Чередую.
7) Становая тяга на прямых ногах или наклоны на нижнем блоке, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра. Стараюсь отводить таз как можно дальше назад, а в верхней точке сжимать ягодицы. Как только чувствую, что поясница включается больше, чем нужно, беру гантели меньше.
Не спешите оголтело применить на практике. Не факт, что мои принципы вам подойдут. Вопросы - велкам!
Директор по маркетингу ЖЖ приказал вставлять в полезные посты кнопки, грозился проклясть, если не сделаю. Так что жмите.
